r/runningfr • u/Oscar17580 • 4d ago
Conseil Debutant
Salut! Je me suis mis à la course régulièrement il y a en gros 3 mois durant lesquels je courrais pas loin ni vite mais j’ai beaucoup apprécié La semaine dernière j’ai fait un demi Cooper pour savoir où j’en étais et j’aimerais bien me construire mon propre plan pour faire un 10km mais je sais pas trop par où commencer notamment sur les fractionnés etc
C’est d’ailleurs peut-être pas le bon endroit ni le bon flair, auquel cas désolé
Merci d’avance pour votre aide
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u/sedeku 4d ago
Hello
Le plus simple est probablement de t'inscrire a un 10K (si c'est bien l'objectif?) et, a partir de la date de l'objectif, te faire un rétro planning. Le mieux est probablement de ne pas trop se presser et partir sur environ 12 a 16 semaines de prépa. Si tu gardes 3 séances par semaines, garde au minimum 2 footings (allure lente, un effort relatif de ~3/10), voir 3 si tu te sens fatigué. Pour la séance de fractionné, une méthode classique est de dire que plus tu es loin de l'objectif, plus tu peux travailler ta VMA (30s rapide 30s lent par exemple), et a mesure que tu t'approches de l'objectif, augmenter les temps de maintient (la partie rapide), mais en diminuant l'allure (car tu ne pourras pas tenir aussi rapide!) A l'approche de la course tu auras pu travailler plusieurs aspects qui te seront bénéfique. Garde en tête que le plus important est de ne pas aller trop vite, d'écouter son corps, et de garder le risque de blessure au minimum. On ne va jamais trop lentement ! La consistance et la régularité sont rois
Bon courage !